Гимнастические упражнения и комплексы

Гимнастика полезна всем

Гимнастические упражнения и комплексы

Есть категория людей, знающих все и вся о достижениях выдающихся мастеров спорта, охотно рассуждающих на спортивные темы, но спросите у них, делают ли они утреннюю гимнастику. Увы! Может быть, многие недооценивают ее потому, что не обладают необходимыми (порою элементарными) знаниями о положительном влиянии утренней гимнастики на те или иные функции организма, а между тем оно велико.

Гимнастические упражнения и комплексы

Во время сна интенсивность всех физиологических процессов в организме снижается. Становится реже и поверхностнее дыхание. Уменьшается частота сердечных сокращений и их мощность. Снижается мышечный тонус. После пробуждения ощущаются остаточные явления заторможенности отдельных участков мозга: вялость, сонливость. Порою наблюдается отечность как следствие застойных явлений в кровеносной и лимфатической системах. Эти симптомы знакомы каждому.

Назначение утренней гимнастики прежде всего заключается в том, чтобы помочь организму быстрее активизироваться, обрести бодрость, восстановить работоспособность.

Под влиянием упражнений сердце быстрее разгоняет кровь по сосудам, вовлекая резервные силы. Усиливается дыхание и газообмен, что улучшает работу мозга, которому необходимо почти в два раза больше кислорода, чем сердцу. Улучшение кровоснабжения снимает сонливость, повышает общий жизненный тонус, создает заряд бодрости на весь трудовой день.

Наряду с непосредственным положительным влиянием гимнастики на центральную нервную систему, регуляторную функцию организма утренние упражнения имеют большое оздоровительное значение. Разумеется, достигается оно при условии систематического их повторения и соблюдения определенных гигиенических, организационных и методических правил.

Выполняя упражнения ежедневно на протяжении длительного времени, слабый ощутит, как окрепла мускулатура, выросли показатели жизненной емкости легких, динамометрии, улучшился аппетит и сон; сильный станет еще более крепким, закаленным. Те, кто занимается регулярно и серьезно, имеют все возможности не только улучшить физическое развитие, устранить (если они есть) дефекты телосложения, исправить осанку, но и повысить уровень физической подготовленности.

Предвидим вопрос: достаточно ли 15—20-минутных утренних упражнений, чтобы рассчитывать на реальные положительные сдвиги в силе, выносливости, подвижности в суставах? Вполне. Судите сами. При ежедневных занятиях продолжительностью 15—20 минут недельный бюджет работы составит примерно 2 часа. По мере того, как вы втянетесь в занятия, длительность их можно увеличить до получаса, а это уже более 3 часов физической самоподготовки. Согласитесь, при таком объеме и заинтересованном отношении зарядка таит в себе реальные возможности для ощутимого развивающего воздействия.
Утреннюю гимнастику нельзя превращать в тренировку, пусть даже облегченную. Важно соблюдать чувство меры. Легкая испарина, тепло, приятной волной распространяющееся по телу, хорошее настроение говорят о том, что цель достигнута.

Важной составной частью утренней гимнастики, ее логическим продолжением являются водные процедуры и обтирание. Это, с одной стороны, процедура гигиеническая, а с другой — настоящая гимнастика сосудов. Под действием воды сосуды, расширившиеся в результате упражнений, сужаются. Обтирание сухим жестким полотенцем, напротив, расширяет сосуды. Кроме того, водные процедуры вырабатывает устойчивость к резким перепадам температуры, к другим климатическим факторам. Люди, ежедневно делающие утреннюю гимнастику, гораздо реже подвергаются простудным заболеваниям. Об этом говорят многочисленные научные данные. Это подтверждает практика.

И еще один важный момент. Современный человек обязан управлять своими движениями: уметь тонко координировать их, рационально тратить силы, ориентироваться при необычных положениях тела, решать сложные двигательные задачи в неожиданно складывающейся обстановке. Лучшим средством достижения этой цели являются гимнастические упражнения. По этой причине не обойтись без гимнастики сторонникам утреннего бега, купания или велопробегов, которые необоснованно считают эти, бесспорно, полезные виды циклических упражнений достаточной компенсацией, оправдывающей уклонение от утренней зарядки. На самом деле эти средства должны существовать параллельно, не подменяя, а дополняя друг друга.
Привычка начинать каждый день с зарядки имеет большой организующий и дисциплинирующий смысл. Придется пересмотреть распорядок дня, строго соблюдать его, научиться ценить время.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ

Если удалось убедить вас в том, что утренняя гимнастика — надежное средство в борьбе за здоровье и творческое долголетие, и вы решили заниматься — начинайте сегодня же. Не откладывайте до каникул, очередного отпуска, словом, «до понедельника», как поступают обычно люди нерешительные, безвольные — те, кто ищет любые причины, пытаясь оттянуть время решительных действий. Безусловно, ежедневная утренняя гимнастика потребует некоторого волевого усилия — предстоит преодолеть инертность, приучить себя вставать по звонку в одно и то же время, выполнить заранее намеченный круг упражнений. Как утверждают физиологи, делать это будет проще, если вы настроитесь на нечто более приятное, чем упражнения. Например, на утреннюю прогулку. Начнете прогуливаться, подышите свежим воздухом — и вот уже потянет встряхнуться, пробежаться трусцой, помахать руками. Сами того не замечая, вы пристраститесь к утренним упражнениям, испытаете, как говорил И. П. Павлов, чувство мышечной радости. Привычка перерастет в такую же органическую потребность, как утренние гигиенические процедуры — умывание, чистка зубов.

Организация самостоятельных занятий — дело несложное. „ Продумайте место для зарядки. Идеально, если рядом с домом есть стадион с необходимым оборудованием. Нет стадиона — идите в парк, сквер, наконец, просто на зеленую лужайку. Если и такой возможности нет — тоже не беда. Полноценные занятия можно проводить во дворе дома или в квартире.

Какой нужен инвентарь? Для занятий в квартире он не понадобится. Разве что небольшой коврик — ведь много полезных упражнений придется выполнять сидя и лежа.

Снижают интерес к занятиям, особенно у тех, кто только приобщился к ним, стереотипно повторяемые движения, однообразные средства, одна и та же обстановка. Помните об этом и постарайтесь постоянно вносить в содержание утренней гимнастики разнообразие и новизну. В упражнениях используйте обычные предметы домашней обстановки — стул, стол, диван, а в качестве дополнительной опоры — шкаф, дверной косяк, подоконник.

При желании в дверном проеме можно оборудовать простенькую перекладину. Для этого достаточно прочно закрепить повыше металлическую или хорошо отшлифованную деревянную палку.
Из простейших подручных средств посоветуем хотя бы некоторые. Теннисный или простой резиновый мяч позволит сделать занятия более эмоциональными. Возможности использования их велики — метание и ловля, броски в цель и на дальность. Полезны различные сочетания бросков с движениями рук, ног, туловища. Они развивают глазомер, быстроту, ловкость. Для прыжков хороша короткая скакалка. Упражнения с ней не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют сердечнососудистую систему, легкие. Напомним, что длина скакалки должна соответствовать росту. Проверить это просто: если встать на середину скакалки, то концы ее должны доходить до подмышек. Гимнастическая палка — эффективный предмет для формирования правильной осанки. Палка должна быть круглой, гладкой. Толщина ее 2,0-2,5 см, длина 80-100 см (верхний конец палки, опущенной вертикально на пол, должен быть на уровне пояса). Удержание палки за плечами или спиной, в сгибах локтей, в опущенных руках сзади и движения в этих положениях приучают правильно держать туловище, предупреждают искривление позвоночника.

Людям, уже подружившим с утренней гимнастикой, захочется пойти дальше — оборудовать в квартире миниатюрный спортивный городок с пролетом гимнастической стенки, другими приспособлениями специального назначения. И это естественно. Ведь утренняя зарядка не самоцель, а лишь ступенька в приобщении к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Несколько слов о самих упражнениях. В подборе их уместен и даже обязателен предельный рационализм. Практика показывает, что на первых порах необходимы простые, доступные упражнения. Для рук и плечевого пояса такими движениями являются махи, вращения, сгибания — разгибания; для ног — приседания, прыжки; для туловища — различные наклоны, повороты, прогибы. Эффект обеспечивают не какие-то магические статические позы или мудреные движения из арсенала «оригинальных систем», рожденные веянием быстро проходящей моды, а систематичность, последовательность и настойчивость выполнения естественных для человека упражнений, простых по форме и точных по назначению.

Наибольшую пользу приносит утренняя гимнастика на свежем воздухе. Начинать занятия на улице лучше в теплое время года. Так как температура воздуха обычно понижается постепенно, то организм сумеет к этому приспособиться. Если вы занимаетесь в помещении, предварительно хорошо проветривайте его. Достаточно на 3—4 минуты открыть окно (или форточку) и дверь, и воздух в помещении станет свежим.

Интереснее делать утреннюю зарядку не в одиночку. Постарайтесь вовлечь в занятия братьев, сестер, друзей. Еще лучше, если вы выйдете на зарядку всей семьей: есть на кого ориентироваться, есть с кем посоветоваться. Вообще не пренебрегайте опытом специалистов по физической культуре — будь то школьный учитель, знакомый тренер или спортсмен.

Прежде чем приступить к занятиям, полезно встретиться с врачом. Он поможет оценить ваши физические возможности, наметить конкретную программу устранения дефектов в походке, осанке. Если в процессе занятий появятся какие-либо болезненные ощущения, например, в области сердца, посоветуйтесь с врачом.
Проконсультируйтесь также относительно водных процедур. При некоторых заболеваниях обтирание холодной водой, а тем более обливание, противопоказано.

Хочется еще раз напомнить прописную истину о необходимости каждодневных упражнений и серьезном, заинтересованном отношении к ним. Можно заниматься утренней гимнастикой много лет, но делать это кое-как, без системы, без должного напряжения. Такая работа не принесет удовлетворения и ожидаемых результатов.

Show More
Добавить комментарий